Budín de coliflor: Deliciosa y rápida receta para personas ocupadas

El budín de coliflor es una excelente idea a la hora de pensar en bajar de peso o simplemente en comer un plato saludable. Esta es una receta nutritiva, fácil de hacer y además muy económica, por lo que con seguridad se convertirá en una de tus favoritas.

Los beneficios de la coliflor en tu dieta

La coliflor es una verdura con excelentes propiedades nutricionales y pocas calorías. Pertenece a la misma familia que el brócoli, el repollo, la col y las coles de Bruselas, y posee extraordinarias propiedades nutricionales.

Esta verdura no puede faltar en nuestra mesa, y resulta conveniente introducirla en la alimentación de los niños desde que son pequeños. Sin duda, el budín de coliflor al horno es una forma de educar el paladar de los chicos.

Veamos algunos de los beneficios de esta verdura que recibirás al comer este rico budín de coliflor.

  1. Contiene vitaminas y minerales, entre los que se cuentan las vitaminas C y K, potasio, manganeso, magnesio y fósforo.
  2. Es una importante fuente de fibra, por lo que mejora la digestión, previene inflamaciones y otras enfermedades intestinales. Además, se ha demostrado que el consumo de fibra disminuye el riesgo de padecer enfermedades coronarias.
  3. Tiene antioxidantes, los cuales protegen nuestras células de radicales libres, por lo que nos protege de la formación de tumores. Estudios demuestran que los antioxidantes presentes en la coliflor son eficientes frente al cáncer de colon, próstata, mama y pulmón. Uno de sus antioxidantes, el sulforafano, es también muy efectivo para prevenir el cáncer de piel, páncreas o leucemia, y hoy se sabe que también ayuda a proteger de enfermedades coronarias, además de reducir la presión arterial y las complicaciones derivadas de la diabetes.
  4. Ayuda a perder peso, ya que solo aporta 25 calorías por cada 100 gramos. Como contiene fibra, da sensación de saciedad.

Receta del budín o pastel de coliflor

Una de sus ventajas es que puede comerse frío o caliente, de modo que va bien prácticamente a lo largo de todo el año.

Es además un plato muy económico porque puede hacerse con lo que tenemos en casa, pero cuando llega a la mesa el pastel de coliflor se convierte en toda una experiencia gourmet.

Cuando compres la coliflor asegúrate de que esté firme y que no tenga manchas amarillas o marrones. Antes de cocinarla puedes introducirla en un recipiente con abundante agua y sal; de este modo te aseguras de que has eliminado pesticidas o algún insecto.

Ingredientes del budín de coliflor

(para 4 personas)

  • 1 coliflor grande o 2 pequeñas
  • 1 cebolla mediana
  • 3 huevos
  • 1/2 taza de queso parmesano o pan rallado
  • ½ taza de mozzarella rallada, o 4 rebanadas de queso
  • 3 cucharadas de aceite
  • Sal y pimienta al gusto
  • Nuez moscada (opcional)

Preparación

  1. Lavar bien la coliflor y cortarla en racimos.
  2. Poner agua al fuego con un poco de sal. Cuando comience a hervir, agregar la coliflor y cocinar por unos 10 minutos o hasta que esté cocida.
  3. Colar la coliflor. Se puede triturar con un aplastador para puré o con un tenedor. Si quieres que quede aún más fina, puedes usar un procesador. Reservar.
  4. Precalentar el horno a 400ºF o 200ºC.
  5. Picar la cebolla finamente y freír en una sartén con aceite hasta que dore.
  6. Separar las yemas de las claras. Batir las claras a punto de nieve. Reservar.
  7. Batir las yemas.
  8. Juntar la coliflor molida, la cebolla dorada, las yemas batidas, el queso parmesano o pan rallado, la sal, la pimienta y, si lo deseas, la nuez moscada.
  9. Agregar poco a poco las claras a punto de nieve, e ir revolviendo suavemente con movimientos envolventes, sin batir.
  10. Verter la preparación en una fuente resistente al calor. Cubrir con la mozzarella rallada o con las 4 láminas de queso.
  11. Hornear por 25 minutos, o hasta que el queso esté dorado.
  12. Dejar enfriar unos 5 minutos antes de servir para que se compacte.

En este budín de coliflor al horno, la mozzarella o el queso para gratinar puede sustituirse por una bechamel un poco espesa, sobre la cual se espolvorea un poco de pan rallado.

Quienes no pueden o no desean consumir lácteos pueden sustituir el queso parmesano por la siguiente preparación: 

Se mezclan en un procesador o en una licuadora 50 gramos de levadura de cerveza con 75 gramos de almendras crudas peladas y una pizca de sal hasta tener un polvo fino.

Su contenido calórico es similar al del ingrediente original, pero es rico en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, por lo que es más saludable que el parmesano, donde sí abundan las grasas saturadas.

Además, la cantidad de proteínas que aportan la levadura de cerveza y las almendras es superior a la del queso, por lo que este sustituto es perfecto en la preparación del pastel de coliflor.

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